[...] na plecy jak nie Masz drazka to cos za pomoca ekspancera, zaczep o stope jedna strone a druga wez w reke i ciagnij do siebie. na klatke pompki na krzeslach, barki to wyciskanie zolnierskie ekspanerem, na bica uginanie z ekspanderem i na trica wyciskanie franzuskie z ekspanderem. Ekspander oczywiscie zaczep o stope lub cos co utrzyma [...]
j4Si0 - no comment- przeczytaj posty podwieszone bo to nie jest HST Namco - "Proszę co bardziej doświadczonych o ocenę" nie wiem czy mnie posłuchasz ale wg mnie to przeładowany plan , za duzo cwiczeń, przykładowo masz 5 seri na klatkę troche dużo, w splicie mogłoby byc ok bo cwiczysz miesien raz w tygodniu ale tu trenujesz miesien 3 x [...]
[...] byc Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8-12 Unoszenie hantli bokiem 3 x 8-12 to jest pull Wyciskanie francuzkie leżąc 3 x 6-12 Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8-12 czy to jest wyciskanie??? LEGS Przysiad 4 x 6-10 Syzyfki 3 x 8-10 Wykroki z hantlami 3 x 10 Rumuński martwy ciąg 3 x 8-10 coś na 2ki Wspięcia na palce 3 x 10-25 Zwijanie linki z ciężarem [...]
Przez 2 dni byłem chory, jeszcze troche mnie choroba trzyma, ale nie mogłem odpuscic treningu. Miałem 45 min na klatke i biceps. Wyciskanie na lawce tu nie zwiekszałem obciazenia 12/100, 10/110. 8/120, 130/6- poszło ciezko, tym razem nie miałem zapasu (przerwy male i choroba roche dobiła) Skos szangielkami 12/30, 10/35, 8/40, 6/45 kg Na tym [...]
A Nogi: Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x(16,14,12) Uginanie nog w lezeniu 2x(14,12) Wspiecia na palcach 2x20-25 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3x(12,10,8) Plecy: Sciaganie drazka za plecy szeroko2x(12,10) 3 serie Przyciganie linek wyciagu w siadzie wasko(12,10) daj unoszenie tułowia z opadu 3 serie Barki: Unoszenie sztangielek przodem 2x16 [...]
[...] przenosów dałbym coś innego (np rozpiętki lub sztangielki na skosie, bo nie masz skosu w ogóle), ale to tylko moje indywidualne preferencje, bo ja tego ćwiczenia nie czuję wyciskanie wąsko to też dla mnie bardziej dodatkowe ćwiczenie więc u mnie by to nie przeszło jako jedyne ćw na klatkę :-D dałbym pewnie poziomą szeroko, a na drugim treningu [...]
[...] (12-10) powtórzeń, łącznie na klatkę (12-14) serii. Triceps: jakbyś dodał pompki na poręczach na klatkę to w treningu tricepsów proponowałbym jako pierwsze ćwiczenie wyciskanie sztangi w wąskim chwycie a jako ostatnie ćwiczenie pompki w podporze tyłem.(na triceps lepiej większe obciążenie, a mniej powtórzeń 10-6) łącznie (9-10) serii. [...]
[...] sie co do działania na poszczególne grupy/np. trzy wyciskania na klatkę- b. bezsensowny pomysł/ ułóz to w ten sposób że na duża grupę masz dwa albo trzy ćwiczenia np./wyciskanie w poziomie, w skosie o rozpietki/ a na małą dwa np. unoszenie ramion stojąc na biceps i modlitewnik. jeśli chcesz robic te wszystkie ćwiczenia które wymieniłeś to [...]
Bardzo dziękuje p. Jacku! Napewno skorzystam z tego treningu tylko najwyżej zmienie szczegóły Jedno pytanie czy z ćwiczeń na klatke wyrzucić wyciskanie sztangi na ławce poziomej? p. Rafale właśnie obejrzałem Pana trening i widze, że np. na plecy jest aż 18 serii kiedy każdy pisze, że to zadużo... ja osobiście też tyle robiłem no ale teraz [...]
[...] Za to robie krzyżowanie linek na wyciągu - krzyżując rece w dolnej pozycji, co dobrze angazuje tą czesc klatki piersiowej. Czasem robie rozpiętki głową w dól, lub wyciskanie na maszynie siedząc, unosząc wysoko siodlo, tak aby wyciskając, kierowac rece ponizej lnii barków. Szrugsy trenuje raz na tydz, czasem zdarza mi sie ich wcale nie [...]
[...] na płaskiej 5*5 -wycisk w wąskim chwycie 12,10,8,6 -(*)wycisk sztangielkami 4s 8 powt -ewentualnie na koniec coś na "dopompowanie" nóg Wtorek(biceps triceps) -wyciskanie francuskie 12,10,8,6 -wyciskanie zza głowy 12,10,8,6 -(*)ściąganie drążka na wyciągu do dołu 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,10,8,6 [...]
[...] trochę w podstawówce miałem jakieś tam hantelki i brzuszki robiłem W gimnazjum miałem już większe, też trochę machałem, do tego pompki, unoszenie bokiem hantle, brzuszki i wyciskanie hantelek na klatkę leżąc na dwóch pufach wszystko to było raczej takie chaotyczne, nieprzemyślane, bez diety. Ale pamiętam, że w 2gim wziąłem w martwym ciągu [...]
[...] Klatka, triceps, brzuch - Wyciskanie na skosie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 - pompki na poręczach 3x max - wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12 - wznosy nog wiszac na drazku 3 x max - spiecia lezac 3x max Wiszenie na drazku z paskami wzmacniajacymi chwyt [...]
Siema, nie wiem czy ćwiczysz całe ciało , czy tylko klatke. Ale na Twoim miejscu kupiłbym stojaki i pomyślał o stworzeniu porządnej siłowni , nie tylko "klatkowej". No ale skupiając się na Twojej prośbie to powinieneś skupić się na stojakach + ławeczce. Do tego poręcze, brama. Takim zestawem juz konkretnie przetyrasz Klatkę no i oczywiście [...]
TRENING Klaczitsu 1. Wyciskanie sztangi na plaskiej lawie - 5 x 5 - 10 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 5 x 10 - 20 3. Pompki na poreczach - 3 x 10 - 44 xD apteczna dokladnosc hehe 4. Wyciskanie na hamerze siedzac - 3 x 20+ 5. Rozpietki na bramie - 12 x (nie liczylem powtorzen, ale bylo napewno za kazdym razem powyzej 15, robilem do [...]
Plan po ostatnich poprawkach: klatka: wyciskanie sztangi na poziomej -2 serie pompki na poręczach -2 serie plecy: podciąganie końca sztangi w opadzie -2 serie ściąganie drążka wyciągu górnego do karku -1 seri unoszenie tułowia (z piłką lekarską ) -1 seria barki: wyciskanie na maszynie (coś jak sztangi z klaty) -1 seria unoszenie sztangielek w [...]